Thực đơn ăn chay trường đầy đủ chất dinh dưỡng

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay còn gọi là trai giới hay ăn lạt, là chế độ ăn uống chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau quả,...), có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong, bơ, phô mai, kem, đạm váng sữa. Hoàn toàn không sử dụng các loại thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản, côn trùng) hoặc kiêng ăn các thực phẩm có được từ quá trình giết mổ như (chả, giò, mắm, ruốc, thịt hun khói...)

2. Lợi ích của việc ăn chay

Ăn chay đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng

Nhầm lẫn lớn nhất của những người chưa hề tìm hiểu qua về ăn chay là: Ăn chay thường sẽ không đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể do thiếu chất đạm từ thịt, và chính vì không có thịt nên thức ăn sẽ được tiêu hoá rất nhanh nên sẽ mau cảm thấy đói. Thật ra, rất nhiều loại thực vật mang đến hàm lượng đạm cho cơ thể như các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh,... hay các loại rau củ phổ biến như súp lơ, khoai tây, nấm, đậu bắp,... Bạn sẽ ngạc nhiên khi hàm lượng đạm trong các loại thực vật này có thể sánh bằng hoặc thậm chí vượt xa cả các loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò nữa đấy!

Khẩu phần ăn chay được thiết kế hợp lý, đúng khoa học và nguyên tắc dinh dưỡng sẽ đáp ứng được với cả người già, trẻ nhỏ, người ít vận động đến vận động viên chuyên nghiệp. Ví dụ như canxi từ sữa bò có thể thay bằng canxi có trong cải xoăn, bông cải xanh. Sắt trong thịt đỏ có thể thay bằng sắt từ hạt, đậu, trái cây sấy khô,... Do đó, khi ăn chay đúng cách, cơ thể vẫn trao đổi chất và hoạt động hiệu quả.

Ăn chay giúp ngăn ngừa bệnh

Các nghiên cứu khoa học uy tín cho thấy rằng: Ăn chay giúp phòng ngừa hiệu quả các loại bệnh phổ biến như: sỏi thận, béo phì, tiểu đường, tim mạch,... Ngoài ra, những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường ít mang các nguy cơ tiềm ẩn về mặt bệnh lý cho sức khỏe con người. Chế độ ăn chay thường không có chất béo động vật mà chỉ có chất béo thực vật, dễ dàng hấp thụ vào cơ thể hơn. Bên cạnh đó, khi ăn chay, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều hợp chất chống oxy hóa hơn, giúp cải thiện tuần hoàn và chống lão hoá sớm cho cơ thể.

Cần phải lưu ý một điều rằng để tránh các rủi ro có hại, bạn nên lựa chọn nguồn gốc thực phẩm uy tín, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu bệnh hóa học,...

Ăn chay cải thiện tâm trạng

Việc ăn chay đặc biệt còn giúp cải thiện đáng kể về mặt tâm trạng khi bạn đang buồn bực. Đây là kết luận được trường Đại học Benedictine đưa ra sau nghiên cứu của mình. Nguồn thực phẩm động vật chứa nhiều axit arachidonic, gây nên cảm giác ức chế, buồn bực. Vì thế, khi ăn chay, tâm trạng của bạn sẽ thư giãn, thanh thản hơn rất nhiều do không tiếp xúc cùng chất kể trên trong thịt đỏ.

Ăn chay tiết kiệm tài chính

Ăn chay mang lại những lợi ích về mặt tài chính mà bạn có thể thấy rõ sự khác biệt trong chi tiêu hàng tháng. Bạn sẽ tiết kiệm ít nhiều về chi phí nấu ăn do các loại rau, nấm, ... có giá thành thấp hơn thịt, cá. Ngoài ra, ăn chay còn giúp tiết kiệm chi phí khám chữa bệnh vì nguy cơ dành cho các loại bệnh đã giảm sút đi rất nhiều. Nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ cho thấy, những người ăn chay tiết kiệm lên đến 750$/ năm so với người không ăn chay.

3. Thực đơn ăn chay trường đầy đủ chất dinh dưỡng

Chế độ ăn hàng ngày của một người bình thường cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng:

• Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
• Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.
• Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…
• Thứ tư là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Thực đơn

• Sáng: Mì bò viên chay, bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao, bún riêu chay.
• Giữa buổi: Sữa chua, dâu tây trộn sữa, trái cây.
• Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh và trái cây tráng miệng.
• Chiều: Khoai lang hoặc một ly sữa đậu nành.
• Tối: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo, hoặc mì, canh bí xanh, nấm kho...